Ostatnie rozmowy z ludźmi edukacji niezmiennie wyglądają tak samo.
Na nic nie mam już siły! Jestem zawalona robotą! Oddzwonię, właśnie przygotowuję raport! Nie mogłam oddzwonić, bo na naradzie byłam. Teraz przygotowuję plan….. Może jutro!
Czy Ty też tak masz? To znaczy, czy czujesz się jak zagoniony chomik, który biegnie w kołowrotku i końca nie widać!?
Większość osób, z którymi rozmawiam podkreśla, że aż tak, to jeszcze nie było!
A jednak, wśród tych wszystkich zabieganych widzę wyraźnie ludzi, którzy radzą sobie lepiej niż inni w tych trudnych sytuacjach. To zapewne osoby, które dysponują większą odpornością psychiczną. Dlatego dziś postanowiłam właśnie o tej odporności psychicznej napisać.
Wydawać by się mogło, że ten termin jest w powszechnym użyciu od zawsze, ale… nie. Do codziennego użycia wprowadził go Jim Loehr w 1982 r. To psycholog sportowy. Zdefiniował odporność psychiczną jako „zdolność do stałego działania w górnym przedziale możliwości człowieka, niezależnie od występujących okoliczności konkurencyjnych.” Jego zdaniem odporność psychiczna i wydajność to zestaw cech zwycięzców.
Dziś chyba najbardziej znana i stosowana jest koncepcja prof. Peter Clough – psychologa sportowego, psychologa pracy, który razem z Dougiem Strycharczykiem dyrektorem AQR International (organizacji opracowującej innowacyjne narzędzia badawcze i testy psychometryczne) stworzył uniwersalny model odporności psychicznej, zwany 4C. W wydanej w 2012 roku książce „Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju” tak określają to zjawisko: „cecha osobowości determinująca w znacznym stopniu sposób, w jaki ludzie reagują na stres, presję i wyzwania, niezależnie od okoliczności”.
Na czym polega model 4C, co zawiera? Wyodrębniono 4 filary w modelu 4 C: C (Control) Kontrola – poczucie wpływu, C (Commitment) Zaangażowanie, C (Challenge) Wyzwania, C (Confidence) Pewność siebie.
1) Kontrola– rozumiana jako poczucie wpływu, obejmująca kontrolę emocji i poczucie sprawczości.
2) Zaangażowanie – rozumiane jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu.
3) Wyzwania – rozumiane jako umiejętność wychodzenia poza strefę komfortu i uczenie się z doświadczeń.
4) Pewność siebie – rozumiana jako wiara we własne możliwości i umiejętności, również w relacjach interpersonalnych.
Kontrola
Poczucie kontroli to przekonanie, że można wpływać na jakość swojego życia. To hasło: „szczęście to decyzja”. Wydawać by się mogło, że jest tak dużo rzeczy, na które nie mamy wpływu, że… tak się nie da. Ale – nawet jeśli doświadczamy sytuacji, na którą nie mamy wpływu, to od naszej decyzji zależy reakcja na tę sytuację!
Nie mamy wpływu na to, że jest pandemia, ale możemy nieustająco słuchać wiadomości, porównywać liczbę zachorowań i zgonów. Możemy też koncentrować się na przyjemnościach dnia codziennego. Celebrować rodzinne obiady lub kolacje. Uczynić piątek dniem rodzinnych planszówek, itd.
Między bodźcem a reakcją jest czas na Twoją decyzję!!!!
Drugim elementem związanym z wpływem na własne życie jest umiejętność zarządzania swoimi emocjami. Możesz się tego nauczyć. Niezrównane są techniki Mindfullnes, oraz inne związane z umiejętnością radzenia sobie z emocjami i stresem.
Najprostsze to: oddech świadomy, przeponowy, powolny, dotleniający. Oddychanie uspakaja nasze myśli, wycisza emocje, przywraca równowagę i spowalnia reakcje organizmu. Oddech to coś, bez czego nie możemy żyć. Towarzyszy nam stale i warto nauczyć się tak oddychać, aby zadbać o siebie.
Poza tym rób to, co Cię relaksuje. Słuchaj ulubionej muzyki, śpiewaj, tańcz, spaceruj, bądź aktywna/aktywny fizycznie (3 x 30 x 130) itd. Odżywiaj się zdrowo – pamiętaj, że jesteś tym, co jesz. Zadbaj też o kontakty z pozytywnymi ludźmi – to jacy ludzie są w Twoim otoczeniu ma też wpływ na ciebie!
Zaangażowanie rozumiane jako umiejętność wyznaczania sobie celów i konsekwencja w ich osiąganiu.
Jeśli chcesz sprawdzić i ewentualnie zmodyfikować swój poziom zaangażowania warto zadać sobie pytania: Co jest dla mnie w życiu najważniejsze? Jakie wartości chcę zrealizować na co dzień? Dokąd zmierzam? Co chcę osiągnąć? W jakim czasie? Jaki mam plan? Co konkretnie chcę zrobić w ciągu najbliższego tygodnia? Od czego zacznę? Jakie przeszkody mogę napotkać? Jak sobie z nimi poradzę? Kogo poproszę o wsparcie, jeśli będzie mi potrzebne? Czego mogę robić więcej, a czego mniej? Co zacznę, a co przestanę robić, aby wzmocnić swoje zaangażowanie?
Ten zestaw pytań to prosty i skuteczny sposób na wyznaczenie i zrealizowanie celu. Ważnym celem wydaje się być aktualnie np. radzenie sobie z nadmiarem obowiązków.
Wyzwania rozumiane jako umiejętność wychodzenia poza strefę komfortu i uczenie się z doświadczeń.
Wyjście poza strefę komfortu. Na pewno znasz powiedzenie: „Prawdziwe życie zaczyna się poza strefą komfortu.” Może nie wszyscy się z tym zgadzają, ale na pewno życie oparte na rutynie, na powielaniu stale tych samych zachowań, chodzeniu tymi samymi drogami nie może przynieść rozwoju, kształtowania nowych umiejętności, poznawania nowego. W szkole wychodzenie poza strefę komfortu jest szczególnie trudne, bo na poziomie nieświadomym mamy wdrukowany obraz szkoły, do której sami chodziliśmy. Tak też mają rodzice naszych uczniów i oczekują, że ich dzieci będą chodzić do szkoły, w której są stopnie, klasówki, itd. Z drugiej strony, jeśli rozpoczniemy proces zmian, jeśli sami wyjdziemy poza stare nawyki, utarte ścieżki tradycyjnej dydaktyki, to kolejne pokolenia uczniów i ich rodziców będą przyjmować szkołę, którą stworzymy jako naturalną.
Więc – wychodźmy poza strefę komfortu, aby dać lepszą przyszłość naszym dzieciom i sobie.
Ciągłe uczenie się. Wyjście poza strefę komfortu wymaga stałego uczenia się. Doświadczyliśmy tego na początku pandemii, kiedy w tempie przyspieszonym potrzebowaliśmy opanować platformy do nauki online, poznawaliśmy nowe aplikacje, aby nasze lekcje były interesujące dla uczniów. Dla wielu nauczycieli to było bardzo rozwojowe, choć niełatwe doświadczenie. A poza tym wydaje się, że nauczyciele, liderzy edukacji, którzy oczekują od uczniów stałego, systematycznego uczenia się, sami powinni być dla nich wzorem.
Pewność siebie rozumiana jako wiara we własne możliwości i umiejętności, również w relacjach interpersonalnych.
Co myślisz o sobie? Jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie? Żadna skrajność nie jest dobra. Optymalne jest akceptowanie siebie takim jakim się jest, z realizowaniem wyzwań, aby jednak jeszcze lepiej rozwijać swoje zasoby, które pomogą mi dobrze i szczęśliwe żyć.
Każdy z nas jest wyjątkowy i przez to bezcenny. Stałe porównywanie się z innymi niczemu dobremu nie służy. Zamiast dążenia do perfekcjonizmu przyjmij strategię: wystarczająco dobry. I zasadę lepsze zrobione niż idealne. Ja też często mówię sobie: lepiej zrób coś niż nic, kiedy np. bardzo nie chce mi się poćwiczyć albo kosić trawy albo pielić ogródka.
Naucz się doceniać siebie. Od czasu do czasu rób sobie listę sukcesów: z czego jesteś dumny. To mogą być najprostsze sprawy: dobry posiłek, spacer, zabawa z dzieckiem, trzy głębokie oddechy zamiast wykrzyczanej złości!
Zastanów się jakie towarzyszą Ci przekonania. Czy raczej myślisz: Nie dam rady! Czy może: Nie jest łatwo, ale dam radę! I zaczynasz szukać doświadczeń życiowych, kiedy poradziłaś/poradziłeś sobie w trudnej sytuacji!
Wdzięczność!
Doceń swoją wartość. Wiara we własne siły, możliwości, mocne strony i kompetencje oraz zaufanie do siebie jako indywidualnej jednostki, która potrafi stawiać czoła przeciwnościom, stanowi bazę odporności psychicznej. Przede wszystkim warto słuchać swojego monologu wewnętrznego i treści, które w nim dominują. Ważne, aby „karmić” swój umysł pozytywnymi myślami, gdyż one wpływają na dobre samopoczucie i podejmowane działania. Zmiana przekonań ograniczających (np. „Wiem, że sobie nie poradzę w tej sytuacji”) na przekonania wspierające („Wierzę, że poradzę sobie z tym, na co mam wpływ”), to przestrzeń do rozwoju pewności siebie, a w konsekwencji do poprawy nastroju. Pewność siebie można budować m.in. poprzez kontakty interpersonalne: udzielając wsparcia i korzystając z niego, będąc uważnym na drugiego człowieka, okazując troskę, serdeczność oraz wdzięczność. To daje poczucie mocy, umacnia więzi. Podczas dotyku i przytulania uwalnia się oksytocyna (zwana: hormonem przywiązania), która wzmacnia serce – w znaczeniu dosłownym. Świadomość,
że mamy na kogo liczyć, również w środowisku zawodowym, podnosi poczucie bezpieczeństwa i jest jednym z kluczowych elementów zdrowia psychicznego. Warto zaznaczyć, iż przeciwieństwem odporności nie jest słabość, a wrażliwość. Osoba wrażliwa może mieć po prostu trudniej w niektórych aspektach życia, nastawionych na rywalizację, czy bezwzględne osiąganie sukcesu, natomiast w wielu innych może wieść prym, np. w obszarze pomagania ludziom czy działalności artystycznej. Wrażliwość nie jest cechą negatywną, a osoba odporna psychicznie nie ignoruje uczuć. Praca własna z czterema omówionymi obszarami odporności psychicznej to dobry wstęp do polepszenia swojego samopoczucia i lepszej codzienności w tym epidemiologicznym czasie.